تشدد إرشادات النشاط البدني لكبار السن على ممارسة تمارين القوة لمدة يومين على الأقل وساعتين ونصف من النشاط البدني الهوائي المعتدل إلى القوي كل أسبوع. ولكن يقلل الكثير من الناس من أهمية تقوية العضلات، معتمدين على فوائد ضخ القلب من خلال ممارسة التمارين الهوائية، وفقا لما نشره موقع شبكة “CNN” الإخبارية الأميركية نقلًا عن دورية “JAMA Network Open”.
أكثر من 65 عامًا
توصلت دراسة جديدة إلى أنه بصرف النظر عن النشاط البدني الهوائي، فإن البالغين الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا والذين مارسوا تدريبات القوة مرتين إلى ست مرات في الأسبوع، عاشوا لفترة أطول من أولئك الذين قاموا بممارستها بأقل من مرتين، وفقًا للباحث دكتور براينت ويبر، عالم الأوبئة في قسم التغذية والنشاط البدني والسمنة في المراكز الأميركية لمكافحة الأمراض والوقاية منها CDC.
كل أنواع النشاط البدني
قال ويبر في رسالة بالبريد الإلكتروني: “اكتشفنا أن كل نوع من أنواع النشاط البدني كان مرتبطًا بشكل مستقل بانخفاض خطر الوفاة لجميع الأسباب لدى كبار السن”.
وأضاف أن “أولئك الذين استوفوا إرشادات تقوية العضلات فقط (مقابل كلا التوجيهين بممارسة تمرينات القوة والهوائية) كان لديهم خطر أقل للوفاة بنسبة 10٪، وأولئك الذين استوفوا الإرشادات بممارسة التمرينات الهوائية فقط كان لديهم خطر أقل للوفاة بنسبة 24٪ فقط، فيما كانت المخاطر أقل بنسبة 30% لأولئك الذين قاموا بممارسة كل من التمرينات الهوائية وتقوية العضلات”، مشيرًا إلى أنه تم تطبيق النتائج على جميع الفئات العمرية، حتى كبار السن.
أعمار أكثر من 85 عاما
واكتشفت الدراسة أن الأشخاص، الذين بلغوا من العمر 85 عامًا أو أكبر، والذين استوفوا إرشادات التمارين الهوائية وتقوية العضلات كان لديهم خطر أقل بنسبة 28 ٪ للوفاة لأي سبب بين الأشخاص، الذين تزيد أعمارهم عن 85 عامًا، بالمقارنة مع من لم يلتزموا بأي من الإرشادات.
قال ويبر: “تشير هذه النتيجة إلى أن النشاط البدني الهوائي وتقوية العضلات أمر مهم طوال العمر”، موضحًا أن الدراسة تناولت أوقات الفراغ والأنشطة البدنية الأخرى، التي تم جمعها بواسطة المسح الوطني للمقابلة الصحية، وهو إجراء مستمر للصحة تقوم CDC. ثم تمت مقارنة المعلومات حول تمارين القوة والنشاط الهوائي حسب الفئة العمرية مع الوفيات على مدى ثماني سنوات في المتوسط.
مرتان إلى 6 مرات أسبوعيًا
وأوضح الباحثون أن البالغين الذين أجروا جلستين إلى ثلاث أو أربع وصولًا إلى ست جلسات من تمارين تقوية العضلات أسبوعيًا كانوا أقل عرضة للوفاة لأي سبب من البالغين بالمقارنة مع قاموا بممارسة تدريبات القوة أقل من مرتين أسبوعياً. ولم يكن القيام بالمزيد مفيدًا، حيث وجدت الدراسة أن 7 إلى 28 جلسة من تمارين القوة أسبوعيًا لا توفر حماية إضافية.
حمل المشتريات المعلبة
قال CDC إنه لا يشترط الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لتقوية العضلات، حيث يمكن رفع الأثقال في المنزل، والتمرين باستخدام أحزمة المقاومة أو باستخدام وزن الجسم للمقاومة (على سبيل المثال، تمارين الضغط والجلوس)، أو أنشطة الحفر أو التجريف في الحديقة. قال ويبر إنه حتى “رفع مشتريات البضائع المعلبة يمكن اعتباره نشاطًا لتقوية العضلات”، حيث إن الهدف هو تدريب جميع مجموعات العضلات الرئيسية في الجسم وهي البطن والذراعين والظهر والصدر والوركين والساقين والكتفين.
300 دقيقة تمرينات هوائية
بالنظر فقط إلى البيانات الخاصة بالتمارين الهوائية، وجدت الدراسة أن ممارسة الرياضة لمدة 10 إلى 300 دقيقة في الأسبوع كان مرتبطًا بانخفاض خطر الوفاة من أي سبب مقارنةً بالقيام بأقل من 10 دقائق في الأسبوع.
يمكن أن تشمل الأنشطة الهوائية المشي وركوب الدراجة والمشي لمسافات طويلة وجرف أوراق الشجر ودفع جزازة العشب والتمارين المائية، على سبيل المثال لا الحصر.